Anziani e sport: gli sport che aiutano a rallentare l’invecchiamento

L’attività fisica è fondamentale per rallentare l’invecchiamento e rimanere attivi nella terza età. Ecco quali sono gli sport più adatti agli anziani, come vanno praticati e quali sono i benefici più importanti dell’attività fisica sulla salute.

Anziani e sport: quali sono le discipline che aiutano a rallentare l'invecchiamento

Perché è importante praticare sport nella terza età?

L’attività sportiva nella terza età è della massima importanza, in quanto migliora in maniera sostanziale la salute e la qualità della vita. Alcuni dei benefici principali dell’esercizio fisico per gli anziani sono, per esempio:

  • la dilatazione dei vasi sanguigni, con un conseguente miglioramento dell’irrorazione cardiaca;
  • il mantenimento in salute del cuore, che utilizza meglio l’ossigeno e richiede un flusso minore in rapporto agli sforzi richiesti;
  • il miglioramento della resistenza muscolare, della coordinazione motoria, dell’equilibrio e dei riflessi;
  • la perdita di peso (anche in situazioni di obesità) e, dunque, l’incremento di autostima e benessere generale.

Ancora più che durante da giovani o da adulti, nella vecchiaia bisogna mantenersi il più possibile attivi anche dal punto di vista fisico, oltre che mentale, per poter vivere bene le proprie giornate. La sedentarietà è un nemico da affrontare al pari degli acciacchi e dei problemi dell’età. Per raggiungere questo obiettivo, praticare uno sport è essenziale.

In particolare, in un periodo difficile come la terza età, quando il declino fisico favorisce l’insorgenza di malattie, l’attività sportiva è meglio di una medicina. Ciò dipende soprattutto dalla sua funzione di allungamento dei telomeri, ovvero le estremità del nostro DNA, che proteggono il DNA stesso e le cellule dalle mutazioni. Grazie all’attività fisica, i telomeri possono rinforzarsi e così prevenire la formazione di tumori, patologie vascolari o a carico del cuore, ictus, demenza e così via.

Quali sono gli sport più adatti alle persone anziane?

Le persone anziane dovrebbero praticare delle attività aerobiche leggere, unite ad alcuni esercizi specifici.

In particolare, nella terza età bisognerebbe alternare 4 tipologie di attività:

  • allenamenti di ginnastica aerobica (o AET, “Aerobic Exercise Training”).
    Prevedono degli sport molto semplici e privi di particolari restrizioni, come ad esempio la corsa leggera, la camminata, il jogging, la bicicletta o il tennis, ma anche dei corsi di nuoto, fitness o ballo;
  • esercizi di resistenza muscolare (o RET, “Resistance Exercise Training”).
    Consistono in una serie di attività di fitness volte a potenziare il tono muscolare, per esempio col sollevamento di piccoli pesi o con la ginnastica in acqua;
  • esercizi di flessibilità.
    Hanno lo scopo di incrementare, appunto, la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli. In questa categoria rientrano tutte le forme di stretching, ma anche sport più articolati come lo yoga o il pilates;
  • esercizi di equilibrio.
    Servono a diminuire il rischio di cadute nei soggetti anziani con difficoltà di deambulazione, potenziando i muscoli delle gambe e dei piedi e perfezionando la postura. Molti esercizi di equilibrio sono inclusi in attività come danza, yoga e ginnastica posturale.

E gli sport di squadra?

È possibile per gli anziani praticare questo tipo di sport? Parliamo ad esempio di calcio, calcetto, basket, pallavolo e così via.

La risposta non è univoca: in alcuni casi sì, ma solo in maniera molto leggera e assieme a dei coetanei. Meglio evitare del tutto se gli anni non lo consentono, se non si è molto allenati e se l’organismo non sopporta troppe fatiche.

Gli sport che prevedono una vittoria o una sconfitta stimolano la competizione e, a volte, inducono le persone a sforzare eccessivamente il loro fisico: questo, per un anziano, potrebbe rivelarsi controproducente. Se un anziano intende praticare dello sport con gli amici, meglio limitarsi a una corsa al parco, a camminare in campagna o a fare un giro in bici.

Come bilanciare i diversi tipi di esercizi fisici

Questi tipi di sport o esercizi andrebbero bilanciati, al fine di poter ottenere dei veri benefici durante la terza età. L’attività aerobica dovrebbe costituire il fulcro dell’esercizio dell’anziano, e andrebbe eseguita seguendo uno schema.

Per esempio, si possono fare almeno due ore e mezzo a settimana di attività aerobica moderata, o un’ora e un quarto di attività energica, oppure una combinazione tra le due intensità.

È meglio distribuire l’esercizio in diverse sessioni per tutto l’arco della settimana (almeno sei sessioni complessive), ciascuna della durata di 15 minuti almeno.

All’attività aerobica andrebbero affiancate le altre tre attività sopra riportate. La più importante è senza dubbio l’allenamento muscolare, da svolgere almeno due volte a settimana. Tutti i più importanti gruppi muscolari vanno esercitati, con 10-12 ripetizioni per gruppo (gambe, glutei, dorsali, addominali, pettorali, spalle e braccia), naturalmente calibrando difficoltà e quantità dell’esercizio in base alle proprie capacità ed esigenze.

L’aerobica e gli esercizi di resistenza muscolare prevengono moltissime malattie croniche, o contribuiscono alla loro terapia (come nel caso del diabete).

Gli altri tipi di esercizio, invece, sono particolarmente efficaci per contrastare l’insorgenza di determinate patologie: per esempio, gli esercizi di equilibrio aiutano per l’osteoporosi, e quelli di flessibilità contrastano alcune forme di malattie ossee degenerative.

I benefici di una regolare attività fisica sulla salute

Innumerevoli studi mostrano che l’attività fisica, durante la terza età, comporta benefici a molti organi, e aiuta a preservare diverse funzioni fisiologiche dal naturale decadimento progressivo dovuto alla vecchiaia.

I fattori positivi dell’attività fisica regolare coinvolgono tutto il corpo e il metabolismo; nello specifico, apportano benefici:

  • all’apparato locomotore (scheletrico e muscolare),
  • al sistema cardiocircolatorio e cardiovascolare,
  • all’apparato respiratorio
  • al sistema nervoso.

Quanto all’apparato locomotore, l’attività fisica aiuta innanzitutto a rafforzare le ossa, grazie all’aumento della mineralizzazione e dello spessore. Le trazioni del movimento effettuato durante lo sport contribuiscono al corretto rapporto tra osteociti e osteoblasti. Inoltre, la massa muscolare e la forza aumentano, mentre le articolazioni si fanno più fluide e i movimenti più coordinati.

Il sistema cardiocircolatorio trae grandi vantaggi da una regolare attività fisica, sia in giovane età che nella vecchiaia. Aumentano la gittata sistolica, la portata cardiaca e i capillari nella regione del cuore, mentre si riducono la frequenza cardiaca a riposo, il livello di colesterolo e il tempo di recupero dopo lo sforzo. Tutto ciò porta un indubbio vantaggio al benessere complessivo e contribuisce al trattamento di numerose patologie e alla prevenzione di infarto, ictus e trombosi.

L’apparato respiratorio è anch’esso molto influenzato dall’attività fisica. Bastano poche ore di sport a settimana per potenziare il diaframma, fare respiri più profondi e diminuirne la frequenza.

Anche il sistema nervoso giova dell’esercizio fisico. In particolare, si avvertirà una crescita della sensibilità sui neuroni periferici, e quindi miglioramenti all’equilibrio nello spazio, riflessi più rapidi, tempi di reazione ridotti e maggiore sincronizzazione. È anche possibile una riduzione dello stress a carico dei neuroni centrali.

Si può dunque asserire che lo sport allunga la vita e garantisce un invecchiamento migliore e positivo.

Consigli per affrontare al meglio l’attività fisica nella terza età

Perché lo sport possa portare benefici anche durante la vecchiaia è bene seguire alcuneindicazioni di massima:

  • sottoporsi sempre a una visita medica prima di iniziare una qualsiasi attività fisica regolare, e rispettare in ogni circostanza le indicazioni e le prescrizioni del medico;
  • scegliere con attenzione l’attività da svolgere, in base alle proprie condizioni di salute, alle proprie capacità e solo poi alle proprie preferenze;
  • praticare gli esercizi scelti con costanza e regolarità, così da abituare il fisico allo sforzo e ottenere i massimi risultati sul lungo periodo;
  • eseguire gli esercizi in condizioni di sicurezza, soprattutto in casa; all’esterno, cercare un ambiente naturale privo di inquinamento e confusione, raggiungibile dai mezzi di assistenza e vicino a strutture di cura ed emergenza;
  • non sforzare eccessivamente il fisico, fermandosi quando si prova dolore, e al limite aumentando progressivamente il carico, la frequenza e la fatica, così da non capovolgere il possibile beneficio dello sport in un danno fisicamente non indifferente;
  • evitare una concezione competitiva dell’attività fisica, anche se da giovani la si praticava in maniera professionistica, e concentrarsi piuttosto su un’idea dello sport come divertimento, rilassamento, benessere e tempo trascorso con gli altri;
  • scegliere gli esercizi secondo un programma da concordare (quando possibile) con un medico o un esperto specializzato, ed eventualmente eseguirli assieme a un personal trainer professionista, così da avere la certezza di eseguire nel modo corretto le attività più giuste per la propria salute.

» Leggi Invecchiare bene

Grazie per il tuo messaggio. Il nostro servizio clienti ti richiamerà a breve.


Contattaci!

Informazioni Utili

Soluzioni per: