Le regole per invecchiare bene e vivere più a lungo

Esistono delle buone pratiche per godere di un invecchiamento sano e che coinvolgono molti aspetti della vita quotidiana. Ecco quali sono le regole migliori per vivere più a lungo ed evitare gli acciacchi.

Le regole per invecchiare bene e vivere più a lungo

Le regole per prevenire l’invecchiamento

Per prevenire l’invecchiamento bisogna migliorare la propria salute, sotto tutti i punti di vista. Per farlo esistono diversi modi, che vanno sfruttati in sinergia per ottenere un vero risultato.

Le 4 regole fondamentali per prevenire l’invecchiamento sono:

  1. nutrizione e idratazione
  2. allenamento fisico
  3. allenamento mentale
  4. vita sociale attiva

Nutrizione e idratazione sono molto importanti! La regola aurea dell’idratazione prevede di bere due litri d’acqua al giorno: ciò può prevenire disturbi a carico di diversi organi, e accrescere la bellezza della pelle. Quanto al cibo, non bisogna dimenticare che mangiare sano e vario è la chiave per godere di un’ottima salute, senza far mancare al proprio corpo nulla di necessario.

È fondamentale poi praticare molto sport. È noto da sempre che l’attività fisica mantiene giovani, se praticata nelle dosi adeguate. In più, studi sempre più numerosi hanno individuato i diversi benefici dell’attività fisica per l’organismo, sia per il suo funzionamento che per la sua purificazione dalle sostanze tossiche.

Oltre all’allenamento fisico, anche l’allenamento della mente giova sempre alla salute. Mantenere sveglia la nostra mente è un’ottima prevenzione contro la demenza e la malattia di Alzheimer. Tra le buone pratiche per allenare la mente rientrano anche un sonno regolare e, se possibile, qualche minuto di relax ogni giorno.

Infine, non c’è bisogno di ricordare che una vita solitaria comporta spesso un invecchiamento precoce. L’affetto della famiglia e la vicinanza degli amici, assieme a uno stato d’animo positivo e aperto, sono la chiave per godere di una vecchiaia serena e tranquilla.

Vediamoli tutti nel dettaglio.

Come contrastare l’invecchiamento con l’alimentazione

È possibile individuare una vera e propria alimentazione anti-età, composta da cinque “pilastri” fondamentali: frutta, verdura, cereali, pesce e acqua. Arricchire il cibo con questi elementi permetterà agli anziani di godere di una buona salute più a lungo, e di prevenire nel più naturale dei modi molti degli acciacchi che si fanno sentire nella terza età.

  • La frutta va assunta in un totale di tre porzioni ogni giorno almeno. È meglio preferire la frutta di stagione e, per averne la giusta varietà, cambiare i colori. La frutta è ricca di vitamine e antiossidanti, nonché quasi sempre priva di grassi. Inoltre, è un alimento che presenta due grandi vantaggi: piace a tutti ed è ottima in mille diversi modi (anche frullata, per gli anziani che hanno difficoltà di deglutizione).
  • La verdura, di cui assumere almeno due porzioni al giorno, andrebbe consumata cruda e poco condita. Per gli anziani con problemi specifici può essere cotta, meglio al vapore, oppure frullata. Inutile soffermarsi sulle tante proprietà delle verdure, un vero toccasana per la salute, soprattutto per contrastare i radicali liberi.
  • I cereali sono molto consumati nella dieta mediterranea (basta pensare alla pasta) ma non nella giusta varietà. È bene aggiungere alla dieta prodotti integrali a base di cereali meno noti ma molto salutari, come orzo, farro e Kamut. Chi ha difficoltà di deglutizione può assumerli come crema o semolino.
  • Il pesce andrebbe consumato per tre pasti a settimana, preferendo i pesci azzurri, ricchi di acidi grassi e omega 3. Il pesce va cotto bene, curando però anche il metodo di cottura (la frittura va evitata). Per gli anziani si può pensare alla cottura in umido, che rende più morbida la carne.
  • Il consumo di acqua dev’essere abbondante. È possibile sostituirla con altre bevande (meglio se non zuccherate) come tè, tisane e infusi, oppure mescolarla con limone o sciroppo. Gli alcolici vanno limitati, sia per le donne che per gli uomini. La quantità di liquidi assunti non dovrebbe essere inferiore ai due litri al giorno soprattutto d’estate, quando il rischio disidratazione è più alto.

Oltre a questi, naturalmente, molti altri cibi sono beneficiper un buon invecchiamento. Per esempio, i latticini sono fonti eccellenti di vitamine e minerali (calcio, zinco e selenio), mentre l’olio d’oliva è ricco di acidi grassi e polifenoli.

In generale, è importante mantenere sempre attivo il proprio metabolismo. Un obiettivo piuttosto semplice, che si può ottenere consumando almeno cinque pasti al giorno, di cui tre principali (colazione, pranzo e cena) e due secondari (a metà mattinata e nel pomeriggio).

L’importanza dell’attività fisica per invecchiare in buona salute

L’importanza dell’attività fisica nel rallentare l’invecchiamento e prevenire i danni dell’età è stata dimostrata da diversi studi sulla popolazione. Innanzitutto, fare un po’ di esercizio ogni giorno mantiene in allenamento i muscoli e le articolazioni, contribuisce a purificare il sangue e ad eliminare scorie e peso in eccesso, e fa sì che il corpo non si “rilassi” perdendo funzioni importanti.

Tra le altre cose, la scienza prova che l’esercizio fisico costante determina un allungamento dei telomeri, piccole porzioni di DNA nelle cellule col compito di proteggere l’individuo dall’insorgenza di tumori, demenze, patologie al cuore e molto altro. I telomeri, in sostanza, sono l’elemento chiave del nostro orologio biologico, e tutelarli significa prolungare la longevità e invecchiare bene.

Naturalmente, l’attività fisica è importante dalla giovinezza alla vecchiaia, e dà benefici a ogni età della vita: più ci si esercita, meglio è. Si tenga presente, però, che non è mai troppo tardi per iniziare: anche cominciare in là con gli anni può portare vantaggi da non sottovalutare.

Le regole per l’attività fisica nella terza età

Per gli anziani, in particolare, è bene scegliere con cura l’attività fisica, per evitare di sottoporsi a uno sforzo eccessivo. Il consiglio è quello di dedicarsi soprattutto a un’attività aerobica leggera, di bassa o media intensità e lunga durata: per esempio, camminare, correre, fare fitness (ma non troppo) o andare in bicicletta.

Questo genere di attività non comporta una fatica esagerata né particolari controindicazioni; inoltre, è un esercizio quasi privo di costi, e buono per qualsiasi ambiente. Soprattutto, ha il vantaggio della flessibilità, poiché si può praticare in qualsiasi momento della giornata, adattandolo agli orari di ognuno.

Per godere dei massimi benefici dell’attività fisica nella vecchiaia, comunque, è bene seguire alcune regole:

  • fare una visita medica prima di darsi all’esercizio fisico;
  • scegliere con attenzione l’attività più adeguata al proprio stato di salute;
  • praticare regolarmente l’esercizio scelto, per esempio per 4-5 sessioni di mezz’ora ogni settimana;
  • scegliere un’intensità adatta alla propria salute e al proprio allenamento, senza sforzare troppo il fisico; semmai, aumentare progressivamente la frequenza e la fatica;
  • mantenere una certa costanza nell’affrontare l’allenamento e nel numero delle sessioni per ottenere massimi risultati e vivere a lungo.

Gli esercizi per allenare la mente e vivere più a lungo

Ancor più del corpo, anche la mente va curata e allenata per ritardare l’invecchiamento, magari attraverso degli specifici esercizi che, in maniera del tutto naturale, possono essere svolti nel corso della giornata.

Tra questi esercizi possiamo menzionare:

  • la lettura e la scrittura;
  • l’ascolto e la produzione di musica;
  • l’interesse per l’arte e la cultura in generale;
  • il gioco, soprattutto se coinvolge la logica o il linguaggio (come scacchi, sudoku o enigmistica);
  • l’aggiornamento costante sul mondo, per esempio seguendo i notiziari o facendo dei viaggi.

Il cervello comincia a invecchiare attorno ai trent’anni. Si tratta di un decadimento di neuroni e sinapsi per cause naturali che però, spesso, viene accelerato da abitudini errate (come esagerare col fumo o dormire poco). Molto dipende anche da fattori come una predisposizione genetica, malattie cardiovascolari, diabete e così via. Tuttavia, le potenzialità degli esercizi per allenare la mente sono notevoli.

Allenare la mente previene il declino cognitivo e, secondo molti studi, aiuta anche a creare nuovi circuiti cerebrali, persino dopo i 50 anni. Uno stile di vita mentalmente attivo è fondamentale per salvaguardare la propria salute.

Un consiglio importante riguarda la familiarità che si ha con l’esercizio scelto. È stato provato che dedicarsi sempre ai medesimi temi o attività non porta gli stessi benefici che ha, per contro, lo studio di qualcosa di completamente nuovo. Un esempio: un anziano che ama leggere libri gialli troverebbe più giovamento nel cambiare sottogenere o, meglio ancora, nel dedicarsi a tutt’altro, per esempio un hobby manuale.

Un ottimo metodo per mantenere giovane e sana la mente seguendo questo consiglio è quello di iscriversi all’università della terza età, preferibilmente per dedicarsi a uno studio mai approfondito prima.

Coltivare le relazioni sociali per invecchiare bene e vivere più a lungo

Infine, le relazioni sociali sono uno dei segreti per godere di un processo d’invecchiamento sano e di una lunga vita. La psicologia dimostra che le persone anziane sole sono sempre più soggette alla depressione e ai malanni dell’età rispetto a quelle circondate dall’affetto della famiglia e inserite in un circolo di amicizie e conoscenze.

Questo perché la vita in società influisce moltissimo sull’umore; l’umore, a sua volta, ha un ruolo determinante nella qualità generale della vita e anche nella salute fisica.

Per esempio, è noto da anni che divertirsi e ridere è un toccasana per migliorare il proprio benessere. La risata favorisce la produzione di ormoni che liberano endorfine e serotonina (che danno una sensazione di piacere e tranquillità) ma anche encefaline, che proteggono il sistema immunitario; inoltre, ridere aiuta a ridurre la produzione degli ormoni dello stress.

Avere molti amici e frequentarli spesso è un’ottima pratica per tenere la mente in esercizio. I metodi per allenare la mente che abbiamo citato portano i maggiori benefici se vengono condivisi con altri (per esempio, discutendo con altre persone riguardo alle nuove conoscenze che si acquisiscono).

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