L’alimentazione è un fattore importante per la qualità della vita in età avanzata: la cura della salute inizia proprio dal corretto apporto energetico e nutritivo e la ricerca in campo medico sottolinea l’importanza delle proteine per gli anziani.

• Dieta degli anziani: l’importanza delle proteine
• Qual è l’apporto proteico giornaliero da assumere?
• Le proteine di origine animale: quali preferire
• Proteine di origine vegetale: attenzione agli effetti collaterali

Dieta degli anziani: l’importanza delle proteine

Avvicinandosi alla terza età, gli adulti iniziano a notare un declino delle prestazioni del corpo, soprattutto in termini di forza muscolare e prontezza di riflessi, che si ripercuotono sul controllo motorio. Questa condizione colpisce tutti gli anziani, anche chi mostra un generale benessere, perché fa parte del naturale processo di invecchiamento.

Con il sopraggiungere della vecchiaia, i muscoli e le ossa si indeboliscono, ponendo maggiormente a rischio la salute degli anziani. La mancanza di energia e forza fisica, però, si può contrastare dando una maggiore importanza alla nutrizione, che spesso viene sottovalutata. Mangiare in modo sano, variando i cibi in modo da ottenere tutti i nutrienti di cui l’organismo necessita, è un primo passo per evitare i problemi legati alla sarcopenia, all’osteoporosi e ai disturbi metabolici.

Le malattie che interessano il metabolismo e influiscono sul rendimento di ossa e muscoli sono dovute in gran parte all’alimentazione e al peso corporeo. Una dieta ideale per gli anziani prevede un apporto di proteine maggiore rispetto a quella degli adulti. Gli amminoacidi contenuti nelle proteine, infatti, hanno diversi benefici su un organismo anziano:

• contrastano l’ossidazione e l’invecchiamento cellulare
• combattono i processi infiammatori
• aiutano il sistema immunitario
• ottimizzano l’assorbimento e l’uso degli zuccheri
• implementano la sintesi stessa delle proteine, con effetto positivo sulla globalità dei processi metabolici.

Per contrastare il progressivo declino funzionale dell’organismo è importante migliorare il proprio stile di vita e basare la propria dieta sull’assunzione delle proteine di origine animale e vegetale. Le scelte alimentari costituiscono la migliore prevenzione contro il peggioramento delle condizioni di salute in età avanzata e, anche quando sopraggiunge la diagnosi di una condizione patologica, lo stile alimentare sano può accompagnare in modo efficace la medicina e migliorarne gli effetti.

L‘importanza delle proteine per gli anziani è dovuta soprattutto alla funzione che hanno nel rafforzare la massa muscolare, che tende naturalmente a ridursi in età avanzata. Tra le malattie più comuni di questa età, infatti, ci sono quelle dell’apparato muscolo-scheletrico, che può ottenere ingenti benefici dall’assunzione di proteine. In particolare, è importante mangiare la corretta quantità e varietà di cibi di origine animale. Gli anziani tendono spesso ad avere una dieta poco varia, mentre è fondamentale fornire all’organismo nutrienti vari, alternando carne, pesce, uova e latticini.

Quando le condizioni di salute dell’anziano non permettono una dieta ad alto contenuto di proteine animali, oppure la difficoltà nella masticazione induce a preferire alimenti come i cereali e le verdure, è possibile unire i diversi amminoacidi in ricette come la pasta e fagioli o il passato di verdure con l’aggiunta di pastina o quinoa.

Qual è l’apporto proteico giornaliero da assumere?

L‘apporto proteico giornaliero per un adulto è di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma durante la terza età il fabbisogno di proteine aumenta, fino ad arrivare a 1-1,2 g per chilo, o anche di più in soggetti malnutriti o allettati. In media, la quantità di proteine che un anziano deve assumere ogni giorno rappresenta il 15% del fabbisogno di nutrienti ed è di 77 g per gli uomini e 66 g per le donne.

Inoltre, gli anziani dovrebbero mangiare cibi proteici distribuendoli nei diversi pasti in questo modo:

• Legumi: almeno 3 volte a settimana, uniti ai cereali o come zuppe e creme;
• Pesce: 3 volte a settimana, meglio se pesce azzurro di piccola taglia;
• Uova, da 2 a 4 volte a settimana, facendo attenzione anche alle ricette che richiedono le uova, come frittate e torte salate;
• Latte e yogurt magro: 1 o 2 volte al giorno;
• Formaggi freschi: 1 o 2 volte a settimana;
• Carni magre: 2 o 3 volte a settimana, preferendo le carni bianche, mentre le carni rosse al massimo 1 volta a settimana.

Con il passare degli anni le persone presentano una carenza di proteine, dovuta a un calo funzionale della sintesi proteica, che conduce a una riduzione della massa muscolare. L’assorbimento di una quantità maggiore di aminoacidi essenziali, quindi, diventa fondamentale per ritrovare l’equilibrio tra la degradazione delle proteine e la loro sintesi e mantenere una massa muscolare adeguata.

La sarcopenia, cioè la riduzione della massa e della forza dei muscoli, è una condizione fisiologica dell’età avanzata, ma può essere contrastata e rallentata grazie a una dieta proteica e a un’attività fisica regolare. Insieme alla sarcopenia, aumenta anche il rischio di fragilità ossea, ulteriormente aggravata dalla malnutrizione che spesso colpisce gli anziani. Per questo, oltre ad assumere la giusta quantità di proteine, è necessario seguire una dieta completa di tutti i nutrienti necessari per l’organismo e in particolare per la salute dell’anziano.

A questo scopo, è bene ricordare il ruolo delle vitamine e dei minerali, oltre a quello delle proteine. Questi nutrienti, infatti, hanno il compito di combattere i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento delle cellule, e aiutano sia il corpo dell’anziano a ritrovare le energie sia il cervello a mantenere attive le funzioni cognitive.

L’assunzione combinata di cibi di origine animale e vegetale assicura il corretto apporto proteico e l’assorbimento di sali minerali come:

• il fosforo, fondamentale alleato della memoria;
• il potassio, necessario a regolare i livelli della pressione sanguigna;
• il magnesio, utile nelle situazioni di stress e stanchezza;
• il calcio, importante per contrastare la debolezza delle ossa;
• il ferro, utile nella produzione di emoglobina e spesso carente negli anziani.

Le proteine di origine animale: quali preferire

I cibi di origine animali sono contengono le proteine ad alto valore biologico, cioè quelle in cui sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali. Questo significa che l’organismo riesce a usare in modo efficiente tali proteine e per di più gli alimenti di origine animali forniscono sali minerali come calcio e ferro in quantità maggiori rispetto a molti vegetali.

Nei soggetti sani, il problema di una dieta basata sulle proteine animali è rappresentata dalla difficoltà di digestione e dal rischio di disidratazione e stipsi. Le difficoltà aumentano nei casi di predisposizione ad alti livelli di colesterolo, ipertensione e diabete. Queste patologie, infatti, richiedono la riduzione dei grassi animali nella propria dieta e quindi la diminuzione del consumo di carne, uno degli alimenti a più alto contenuto proteico.

Una corretta nutrizione deve quindi selezionare i prodotti migliori in termini di equilibrio tra nutrienti e calorie.

Ecco quali sono i migliori prodotti di origine animale per un buon apporto proteico:

1. Uova: oltre a essere estremamente versatili in cucina, le uova sono la migliore fonte naturale di proteine. A causa dell’alto contenuto di colesterolo, sono spesso ritenute pericolose per la salute del cuore e delle arterie, ma se inserite in una dieta sana sono facilmente digeribili e utili agli anziani grazie all’alto contenuto di vitamine e sali minerali.
2. Carne: la carne rossa è una straordinaria fonte di proteine, ma a causa della difficoltà di masticazione e digestione e del contenuto di grassi è bene limitarne il consumo e preferire la carne bianca, più magra e comunque ricca di proteine e di ferro.
3. Pesce: un alimento magro, digeribile e ricco di nutrienti benefici tra cui una grande quantità di proteine. Il pesce contiene anche sali minerali e omega-3, fondamentali per il benessere fisico e le funzioni cognitive degli anziani.
4. Latte e yogurt: il latte e i latticini sono alimenti ad alto contenuto proteico, ma è preferibile il consumo di latte, anche parzialmente scremato, e yogurt magro, che sono più digeribili. Inoltre, per rendere efficaci i benefici dei latticini per muscoli e ossa è meglio consumarli da soli o in pasti poco elaborati.

Proteine di origine vegetale: attenzione agli effetti collaterali

L’assunzione di proteine avviene soprattutto tramite cibi di origine animale, ma anche cereali, legumi, frutta e verdura contengono proteine. Nonostante i prodotti vegetali non forniscano tutti gli aminoacidi essenziali, mangiare molta frutta e verdura fa bene anche in età avanzata. Questi alimenti, infatti, contengono sostanze antiossidanti che combattono l’invecchiamento.

Tuttavia, la ricerca in campo alimentare richiama l’attenzione dei soggetti anziani su alcuni prodotti di origine vegetale, che potrebbero avere effetti collaterali in età avanzata. Legumi e verdure, per esempio, sono ritenuti benefici anche grazie al loro contenuto di acqua e di fibre, che invece scarseggiano nei prodotti animali. La quantità di fibre, però, può favorire i disturbi intestinali, che sono già molto comuni nella popolazione anziana.

Inoltre, la presenza di proteine nei prodotti vegetali non deve spingere a diminuire drasticamente quelli animali: se infatti una combinazione di alimenti come cereali, legumi e verdura può fornire il corretto apporto proteico, la mancanza di varietà a favore, per esempio, di una dieta a base di soli cereali, comporta una carenza proteica a lungo termine.

Questa situazione potrebbe spingere anche ad assumere integratori di proteine, che non sono di per sé da evitare, ma possono essere sostituiti da una dieta sana ed equilibrata. Tali prodotti esistono sotto forma di bevande e in polvere e nel caso in cui l’uso sia necessario, come quando una persona è costretta a letto, è bene leggere le informazioni sul valore biologico e consultare un medico, perché l’assorbimento di nutrienti tramite integratori è molto diverso rispetto a quello tramite l’alimentazione.