I radicali liberi sono le molecole che si sviluppano naturalmente nel nostro organismo per produrre energia, e che l’organismo è in grado di gestire, in condizioni normali. In situazioni di stress psico-fisico, con l’avanzare dell’età, a causa dell’inquinamento atmosferico, del fumo di sigaretta, dell’abuso di alcol, del caldo estivo e per molti altri motivi, i radicali liberi possono però arrivare a danneggiare la struttura cellulare e contribuire allo sviluppo di malattie croniche, come il cancro, il diabete, l’ Alzheimer, il morbo di Parkinson e altro ancora.

I cibi ricchi di antiossidanti contrastano i danni causati dai radicali liberi, pertanto proteggono le cellule dai processi degenerativi e aiutano a prevenire le malattie.

Per aumentare l’assunzione complessiva di antiossidanti occorre seguire una dieta ricca di verdure, frutta, noci, funghi, cereali integrali, legumi, erbe, spezie e persino fiori commestibili, nonché cibi naturalmente fermentati, come yogurt e kefir.

Soprattutto in estate e con le alte temperature, per la loro natura e la ricchezza in fibre e oli vegetali, questi alimenti aiutano anche a migliorare l’attività e la flora batterica del nostro intestino, oltre che a prevenire la disidratazione, soprattutto nelle persone over 70.

Ecco 10 tipi di cibi ricchi di antiossidanti e come essi apportano benefici alla salute, con qualche consiglio su modi semplici per aggiungerli alla dieta per un consumo corretto ed efficace. Con particolare attenzione al periodo estivo e al caldo, a cui, con l’avanzare dell’età, l’organismo diventa più vulnerabile.

• Frutti di bosco, ma anche una mela al giorno…
• Verdure e ortaggi
• Avocado
• Patate e cereali integrali
• Legumi
• Olio d’oliva e altri oli vegetali
• Grassi e prodotti di origine animale
• Tè verde
• Cacao
• Noci, nocciole, noccioline e frutta secca in generale

Frutti di bosco, ma anche una mela al giorno…

Mirtilli, ribes, lamponi, fragole e more sono considerati all’unanimità cibi ricchi di antiossidanti, oltre che di vitamine, che andrebbero inseriti nella dieta. Piccoli tesori, ricchi di antocianine e di fibre, non troppo dolci, apportano meno calorie di altri frutti e rafforzano il sistema immunitario.

Ma anche le nostrane albicocche, pesche gialle, pompelmo rosa, e la più esotica papaya, tutti i frutti dal colore aranciato, contengono carotenoidi, cioè vitamina A.

I frutti freschi aciduli, come gli agrumi, l’ananas, il kiwi, ecc., sono invece ricchi di vitamina C. Il licopene si trova nel cocomero, mentre se ne ottiene di concentrato nel succo e nelle salse di pomodoro.

I polifenoli contenuti nelle mele, ottimi antiossidanti, sembra aiutino nel diabete, nella gestione del peso, nella salute delle ossa, dei polmoni e dell’intestino.

Uno yogurt con un po’ di frutta può essere uno spuntino goloso e salutare.

Verdure e ortaggi

La vitamina A è contenuta nelle carote, nelle zucche e nei peperoni, nei pomodori, in generale in tutti gli ortaggi arancioni, gialli e rossi, ma anche in alcune verdure a foglia verde scuro, come spinaci e broccoli.

Lattuga, radicchio, broccoletti, pomodori e peperoni, cavoli, sono importanti per la vitamina C. Possiamo apportare luteina nella nostra dieta grazie a cicoria, rucola, prezzemolo, mais. I funghi e gli asparagi contengono selenio.

Cotte al vapore, condite con un filo d’olio, le verdure, soprattutto in estate, possono essere un contorno, un piatto unico accompagnate da riso integrale, o uno snack leggero se consumate crude e croccanti.

Avocado

L’avocado, sempre più presente sulle nostre tavole, ha un buon contenuto di vitamina E. Oltre a questo, sembra in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL, quello cioè definito “cattivo”, aumentando l’apporto di fibre. Né frutto né verdura o ortaggio, può essere consumato dolce o salato in una grandissima varietà di combinazioni.

Patate e cereali integrali

I cereali integrali sono un buon integratore di vitamina E. Le patate apportano importanti quantità di acido lipoico; se novelle, anche vitamina C.

Evitando di friggere le patate, un purè condito con aglio e olio per accompagnare del pesce, ma anche il classico con burro e parmigiano accanto alla verdura, senza esagerare, sono perfetti!

Legumi

I legumi, che includono fagioli, lenticchie, piselli e ceci, sono ricchi di antiossidanti, inclusi polifenoli e flavonoidi, che hanno proprietà antinfiammatorie, antitumorali e anti allergiche. Nei legumi è presente il rame, nei piselli, in particolare, anche la luteina.

I cereali o il pane integrali permettono il buon assorbimento del ferro dei legumi.

Olio d’oliva e altri oli vegetali

Tutti gli olii vegetali sono ricchi di vitamina E. L’olio extravergine d’oliva (EVO) è particolarmente ricco in polifenoli, inutile decantarne i benefici, ben tramandati dalla dieta mediterranea. L’assunzione di olio di oliva permette all’organismo l’assorbimento delle vitamine in esso solubili, come A, D, E e K, che svolgono ruoli fondamentali nella vista, nella salute delle ossa, nella funzione immunitaria e nella coagulazione del sangue.

Grassi e prodotti di origine animale

Il burro, così come i latticini, contengono vitamina E; mentre l’olio di fegato di merluzzo, il fegato, le frattaglie, le uova, il latte, i formaggi in generale, contengono la A. Frattaglie e carne contengono anche l’importante acido lipoico. Tutta la carne contiene il rame.

I frutti di mare sono importanti per l’apporto di selenio. Le ostriche in particolare contengono anche lo zinco.

Tutti gli alimenti di origine animale contengono carnosina, ma vanno consumati con moderazione, soprattutto in estate, e dopo una certa età, per non pesare sul colesterolo e quindi sulla salute delle arterie.

Tè verde

Contiene diversi antiossidanti, in più ha effetti antivirali, antibatterici, anti età e antipertensivi. Naturalmente quasi privo di teina, caldo o ghiacciato, è un’ottima bevanda per aiutare a mantenersi idratati in modo gradevole.

Cacao

Il cacao, inteso come bacca e senza aggiunta di additivi o zucchero, aiuta l’intestino favorendo lo sviluppo della flora batterica. Ha un’azione antinfiammatoria, rinforza il sistema immunitario.

Noci, nocciole, noccioline e frutta secca in generale

Nella frutta secca oleosa troviamo la vitamina E, ma in particolare tutti i tipi di noci contengono potenti antiossidanti chiamati polifenoli. Noci comuni e noci pecan ne sono particolarmente ricche.

I semi di lino, di chia e canapa, semi oleosi spesso considerati un cereale, sono ricchi di proteine e polifenoli.

Si possono aggiungere alle zuppe, in piccole quantità, ne arricchiscono il sapore.

Di tutto un po’, con equilibrio e moderazione

Tutti i cibi ricchi di antiossidanti che sono stati elencati, e anche molti altri, non agiscono sull’organismo indipendentemente gli uni dagli altri, ma in sinergia e in equilibrio. La vitamina E, ad esempio, ha bisogno di un adeguato bilanciamento con la vitamina C per attivarsi; e non tutti gli antiossidanti sono in grado di attivarsi contro tutti i radicali liberi.

Non bisogna quindi concentrarsi su un solo alimento, ma creare una dieta variata ed equilibrata in cui sia presente un po’ di tutto, partendo da abbondanti porzioni di frutta e verdura di stagione.

Si dovrebbe pensare, oltre che ad aggiungere alla dieta, anche a sottrarre, per combattere i radicali liberi. Limitare i carboidrati raffinati, cereali non integrali e zuccheri semplici. Eliminare del tutto o quasi gli insaccati e le carni lavorate, in generale limitare il consumo di carni rosse. Evitare le fritture e preferire cotture al vapore e olio vegetale aggiunto a crudo. Non consumare alcolici.

Se necessario, e sotto consiglio medico, integrare la dieta con integratori alimentari di antiossidanti.

E se questa alimentazione sana, che comprende cibi ricchi di antiossidanti, adatta in particolare in estate con alte temperature, è praticamente indispensabile seguirla dopo i 70 anni, chiunque può trarne beneficio.

Prendersi cura di se stessi è un dovere, agevolarsi la vita è una priorità che dobbiamo a noi stessi: prima ancora che diventi una necessità. Prevedere i problemi che comporta l’avanzare dell’età, abbattere le barriere architettoniche in casa, installare un montascale per ridurre gli incidenti sulle scale, dotare la propria abitazione di sistemi di allarme per poter chiamare un soccorso in caso di necessità, curarsi per restare autonomi ed autosufficienti il più lungo a possibile, sono accortezze che ci permetteranno di vivere la terza età serenamente.

Prima di introdurre o eliminare un cibo dalla tua dieta, chiedi sempre consiglio al tuo medico o al nutrizionista.