A partire dai 60 anni ha inizio il progressivo declino della massa e della forza muscolare detto sarcopenia. Malgrado non sia possibile curare o fermare questa condizione, possiamo però “rallentarla” attraverso un’alimentazione sana, adatta alla nostra età, e una regolare attività fisica.

Sarcopenia nell’anziano: cos’è e quali sono i suoi sintomi

La sarcopenia (ovvero la diminuzione della massa e della forza muscolare) è una malattia correlata all’invecchiamento.  È dunque una condizione irreversibile che secondo la Fondazione Internazionale di Osteoporosi (IOF) inizia verso i 40-50 anni con un ritmo che da lento diventa sempre più incalzante.

I sintomi della sarcopenia sono:

• costante senso di debolezza
• perdita di resistenza
• scarso equilibrio
• andatura lenta
• difficoltà a svolgere le normali attività

Sebbene riguardi tutta la popolazione, numerosi studi hanno dimostrato che la sua condizione peggiora nelle persone sedentarie, che non fanno attività fisica, e fra coloro che non seguono un regime alimentare sano.

Dieta per contrastare gli effetti della sarcopenia

La dieta assume dunque un’importanza rilevante per contrastare i sintomi della sarcopenia. Le buone regole alimentari evidenziano la necessità di assumere un corretto apporto di proteine, di frutta e verdura e di evitare, invece, il consumo eccessivo di cibi che causano l’acidità, come i fritti.

In particolare dovremo stare attenti a:

• ASSUMERE LE PROTEINE SALUTARI. Le proteine sono utili per aumentare la forza perché contengono 20 amminoacidi di cui 8 essenziali. Tra i cibi più proteici abbiamo: salmone, gamberetti, petto di pollo e di tacchino, filetto di manzo, tofu e tempeh, tonno in scatola, lenticchie e fagioli neri, yogurt e ricotta, latte vaccino e di soia, burro di arachidi e uova. Sono necessarie almeno 1,2 grammi di proteine quotidiane per chilo di peso corporeo (Fonte Fondazione Veronesi).
• CONSUMARE FRUTTA E VERDURA. Da mangiare spesso (dalle 3 alle 5 porzioni al giorno) possibilmente di stagione. (Fonte Fimmg)
• CONTROLLARE IL SALE. Il sale non è solo quello che aggiungiamo nella pasta, ma è spesso aggiunto anche negli alimenti conservati come salumi, formaggi, cibi in scatola e cibi precotti. È necessario dunque controllare bene all’apporto assunto e bilanciare il sale (o sodio) presente nei piatti. (Fonte Fimmg)

• CON PARSIMONIA ZUCCHERI E DOLCI. Regalarsi un dolce ogni tanto va bene, ma non bisogna esagerare! Da tenere sotto controllo, poi, sono anche gli zuccheri semplici contenuti nella  marmellata, nel miele e nelle caramelle zuccherate. (Fonte Fimmg)
• ATTENZIONE AI GRASSI. Burro, olio e margarina devono essere usati con accortezza, a differenza dell’olio extra vergine di oliva che, all’interno della dieta mediterranea, è previsto nei pasti principali. (Fonte Fimmg)

Sarcopenia e attività fisica: 7 attività per rinforzare le gambe di una persona anziana

Come la dieta, anche lo sport (e in generale tutta l’attività fisica) ha un ruolo decisivo per rallentare la debolezza e la perdita di resistenza. Tuttavia, iniziare una regolare attività fisica può essere difficile per una persona più in là con gli anni. La sarcopenia induce infatti alla sedentarietà e la sedentarietà peggiora la sensazione di affaticamento e stanchezza cronica, trascinando l’individuo in una sorta di circolo vizioso. 

Cominciare a praticare uno sport con lo spirito giusto – e con un bel po’ di determinazione –  ci consentirà di fare prevenzione indirettamente e di assicurarci un effetto “anti-aging” sui tessuti.

L’esercizio fisico, fatto in modo quotidiano e regolare – secondo alcuni studi dopo i 65 anni bisogna muoversi ogni giorno! – stimola il muscolo che è “obbligato” ad aumentare le sue funzionalità, il tono muscolare e l’efficienza cardiaca.

Tra i diversi esercizi che è possibile fare abbiamo:

• CAMMINATE. Camminare fa bene, migliora la resistenza, migliora l’umore e permette di lavorare sui gruppi muscolari inferiori: quadricipiti, glutei, polpacci e caviglie. Anche i muscoli della schiena giovano nelle lunghe passeggiate.
• BICICLETTA O CYCLETTE. Sia la bicicletta che la cyclette (attrezzo di fitness simile alla bici) possono portare a un generale miglioramento muscolo-articolare, cardiovascolare e respiratorio.  Il movimento dolce aiuta il metabolismo a lavorare più velocemente, combattendo così le condizioni di sovrappeso, e fornisce un’azione preventiva e terapeutica sulle articolazioni delle gambe.

• MUSCOLAZIONE BASILARE. Con muscolazione basilare si intendono tutti gli esercizi svolti a corpo libero che servono per far lavorare bicipiti, tricipiti, gambe, spalla. ecc.

• GINNASTICA DOLCE. La ginnastica dolce comprende tutti quei movimenti lenti e graduali che non richiedono alcuno sforzo particolare, come allungamenti, distensioni e stretching. Sono esercizi molto facili da svolgere perché non si basano sulla forza fisica e lavorano sulla flessibilità del tono muscolare e sulle articolazioni. 

• ATTIVITÀ IN ACQUA. Una buona alternativa alla palestra è fare attività in acqua. Grazie alla microgravità è più facile eseguire gli esercizi senza che ci sia un carico eccessivo su ginocchia e caviglie.

• YOGA. Consigliato a tutte le età, lo yoga aiuta a migliorare la postura, il respiro e il movimento. Ma i suoi benefici non si limitano a questo. Lo yoga aiuta infatti a ridurre il dolore dovuto ai cambiamenti fisiologici, come la sarcopenia e l’osteopenia, attraverso la capacità di respirare e rilassarsi in modo corretto.

• ESERCIZI DI RESISTENZA. Gli esercizi di resistenza sono tutti quegli esercizi che impegnano il sistema cardiovascolare. L’allenamento ha lo scopo di migliorare la capacità di trasporto e utilizzo dell’ossigeno, e di garantire un’ottimale gestione dei substrati energetici. 

Queste naturalmente sono solo delle indicazioni generiche da approfondire con il medico di riferimento, che dovrà indicare l’attività da svolgere, la durata e l’intensità. 

Sarcopenia: quando è il caso di usare il montascale per salire e scendere le scale

Quando i sintomi della sarcopenia peggiorano e la forza delle gambe è sempre meno ,è necessario valutare ausili che permettano di svolgere le normali attività quotidiane.

La mancanza di indipendenza, dovuta all’impossibilità di muoversi liberamente, potrebbe colpire gli individui più sensibili ed essere fonte di momenti di sconforto e un progressivo peggioramento dell’umore.

Il montascale a poltroncina è un impianto per il sollevamento delle persone con varie disabilità, che consente di salire e scendere le scale in piena sicurezza e in totale autonomia. Infatti è molto semplice da utilizzare, basta sedersi sulla comoda poltroncina e azionare l’impianto che porta al piano desiderato. Inoltre, essendo realizzato su misura, può essere installato sia sulle scale interne sia su quelle esterne, di qualunque tipologia (dritte, curve e a chiocciola).

La tecnologia oggi ci dà l’opportunità di mantenerci liberi e indipendenti a casa nostra, perché la terza età è solo un altro momento della vita dove ti attendono momenti meravigliosi.  

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